8 choses à savoir sur les légumineuses

De couleur noire, blanche, rose, verte et bien d’autres, les légumineuses jouent un rôle important dans l’alimentation à travers le monde. À l’ère de la fusion des cuisines, voici 8 choses que vous devez sur les légumineuses.

• Les légumineuses sont disponibles séchées, en conserve ou congelées toute l’année.

Les produits de marque sont généralement de meilleure qualité que les produits génériques ou de marque repère, mais la valeur nutritionnelle est la même.

• Les paquets et boîtes de conserve des sous-marques peuvent contenir ou pas plus de haricots cassés ou écrasés.
• Lorsque vous achetez des haricots secs en sac ou en vrac, veillez à les prendre lisses, propres, de forme régulière et présentant peu ou pas de débris.

Un magasin d’aliments diététiques ou bio pourrait être le meilleur endroit pour acheter des haricots secs en vrac.

• Les magasins de produits diététiques sont aussi le meilleur endroit pour trouver des haricots et des lentilles bio sèches ou en conserve.
• Tous les supermarchés vendent des haricots secs ou en conserve ; certains commercialisent aussi des marques bio.

Les haricots secs ou en conserve se gardent indéfiniment.

• Conservez les haricots secs dans un paquet fermé ou dans une boîte fermée, hors de la poussière, des déchets et des insectes.
• Une fois cuit, vous pouvez les conserver couverts, jusqu’à 5 jours dans le réfrigérateur.

Les légumineuses séchées doivent être bien rincées avant d’être utilisées et triées afin d’éliminer les particules étrangères telles que des cailloux ou de la poussière qui auraient pu passer à travers. À l’exception des lentilles, tous les haricots secs doivent être trempés avant d’être cuits.

1. Placez-les dans un grand bol, dans de l’eau froide avant de les couvrir ;
2. Laissez-les reposer pendant au moins 8 heures à température ambiante. Ou alors, placez les haricots recouverts d’eau dans une grande casserole ;
3. Faites bouillir pendant 2 minutes. Retirez la casserole du feu, couvrez et laissez les haricots reposer pendant 1 heure ;
4. Quelle que soit la méthode de prétrempage utilisée, égouttez les haricots avant de les cuire dans de l’eau neuve.

Toutes les légumineuses peuvent être cuites avec 1 volume de haricots pour 3 volumes d’eau.

1. Mélangez les haricots et l’eau dans une casserole. Ne pas ajouter de sel ; il durcit la peau et rallonge le temps de cuisson ;
2. Faites bouillir à feu moyen vif pendant 10 minutes ;
3. Réduisez à feu doux, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres, cela prend environ 2 heures pour la plupart des haricots. Pour les haricots noirs et les haricots de Lima, vérifiez après une heure de cuisson.

1. Mélanger les haricots blancs en purée avec du thon, de l’oignon haché et de l’aneth pour tartiner un sandwich ou en faire une sauce.
2. Mélangez des pois chiches avec du persil, de l’ail, du jus de citron, du sel et du poivre pour faire du houmous à faible teneur en calories et en gras. Servez avec des petits triangles de pain pita.
3. Mélangez plusieurs types de haricots (noir, rouge, pinto, par exemple) pour faire un chili végétarien.
4. Mélangez des lentilles tièdes avec une vinaigrette et de l’oignon haché, des tomates cerises, de la roquette et de la laitue romaine hachée grossièrement pour faire une salade tiède en accompagnement.

Pour 250 ml (1 tasse) de haricots noirs, vous obtenez :

• Environ 225 calories ;
• Plus de 30 % de l’apport journalier recommandé en protéines ;
• Plus de la moitié des besoins quotidiens en acide folique pour lutter contre les anomalies congénitales ;
• Des fibres pour maintenir un système digestif sain ;
• Du fer pour prévenir l’anémie ;
• Du magnésium pour garder les os en bonne santé ;
• Du phosphore pour garder des dents solides ;
• Du zinc pour lutter contre les infections.

Les légumineuses sont disponibles partout et faciles à préparer. Gardez ces conseils à l’esprit et ajoutez des légumineuses à votre alimentation dès aujourd’hui !

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